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“間歇”禁食好處多
新的一年就在眼前。對許多人來說，新年是一個“摩拳擦掌”養(yǎng)成新習(xí)慣的時候。你是不是已經(jīng)列出了來年的飲食或健身計劃，或是一張“網(wǎng)紅”美食單？
除了吃或不吃，你有沒有想過其他的飲食習(xí)慣也可能十分健康。間歇性禁食已成為過去20年來受歡迎的健康飲食方式之一。有人認(rèn)為其可以幫助減肥、增強(qiáng)精力和延長壽命。但是，有科學(xué)證據(jù)嗎？
近日，美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)神經(jīng)學(xué)家 Mark Mattson在一篇綜述文章中推定：禁食有好處。相關(guān)文章刊登于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》。
Mattson對間歇性禁食的健康影響進(jìn)行了25年的研究，在大約20年前，他自己也采用了這種飲食方式。Mattson表示，新文章旨在闡明間歇性禁食的科學(xué)和臨床應(yīng)用，以幫助醫(yī)生指導(dǎo)想要嘗試該飲食方式的患者。
未參與該研究的美國索爾克研究所調(diào)控生物學(xué)實驗室教授Satchidananda Panda告訴《中國科學(xué)報》，過去人們一直認(rèn)為晝夜節(jié)律對維持健康的新陳代謝有直接影響，已有研究表明生物鐘的主要作用是產(chǎn)生每天的禁食節(jié)奏，而代謝性疾病只是飲食行為紊亂的結(jié)果。
禁食需間歇
間歇性禁食飲食方式通常分為兩類：每日*進(jìn)食，進(jìn)食時間縮窄至6至8小時，以及所謂的52間歇性禁食，即每周有兩天僅吃一頓中等量的餐食。
研究人員表示，動物和人類研究表明，交替禁食有利于細(xì)胞健康，可能的潛在機(jī)制是激發(fā)了一種古老的對食物稀缺時期的適應(yīng)（稱為代謝轉(zhuǎn)換）。當(dāng)細(xì)胞耗盡其可快速獲得的糖類能源儲存并通過較慢的代謝過程開始將脂肪轉(zhuǎn)化為能量時，就會發(fā)生這種轉(zhuǎn)換。研究還表明，這種轉(zhuǎn)換可以改善血糖調(diào)節(jié)，增加抗壓性，并在不同時間段內(nèi)抑制炎癥。
Mattson在文章中指出，4項動物和人類研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還會降低血壓、血脂和靜息心率。
“越來越多的證據(jù)表明，間歇性禁食可以改變與肥胖和糖尿病相關(guān)的風(fēng)險因素。”Mattson說。英國南曼徹斯特大學(xué)醫(yī)院對100名超重女性開展的兩項研究顯示，采用52間歇性禁食飲食方式的女性，其體重減輕量與采用卡路里限制的女性相同，但在胰島素敏感性和腹部脂肪減少指標(biāo)上，禁食組比卡路里限制組效果更好。
此外，初步研究表明，間歇性禁食也有益于大腦健康。加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項多中心臨床試驗發(fā)現(xiàn)，220名保持卡路里限制飲食達(dá)兩年的健康、非肥胖成年人，在一系列認(rèn)知測試中顯示出記憶力改善的跡象。
實際上，越來越多的研究表明定時定量吃飯確實好處多多。
按時吃飯好處多
Panda發(fā)表在《細(xì)胞—代謝》雜志上的兩項研究就指出，限制動物進(jìn)食時間可以改善肥胖和其他代謝問題，無須刻意節(jié)食或增加運(yùn)動量，即使它們的飲食不健康也是如此。
在8月底刊登的論文中，Panda團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)一個完整的生物鐘會告訴小鼠什么時候吃東西。通過限制小鼠進(jìn)食時間，研究人員能夠預(yù)防和逆轉(zhuǎn)不健康飲食的影響，這些結(jié)果可以通過測量高膽固醇、高葡萄糖水平和在跑步機(jī)上的耐力等指標(biāo)來衡量。而且，這種時間限制喂養(yǎng)（TRF）也導(dǎo)致了生物鐘組件的強(qiáng)勁節(jié)律。
研究顯示，當(dāng)動物或人類在8~12小時內(nèi)進(jìn)食時，消化系統(tǒng)和肝臟可以更好地從食物中提取營養(yǎng)，補(bǔ)給并儲存一些能量。這一時間窗結(jié)束后，體內(nèi)的各種細(xì)胞開始分解膽固醇、脂肪和有毒化學(xué)物質(zhì)，修復(fù)DNA、線粒體，以及誕生新細(xì)胞以取代死亡或受損的細(xì)胞。
Panda表示，12周的TRF足以維持相對年輕的生物鐘缺陷小鼠的代謝健康，這表明強(qiáng)制的禁食節(jié)奏和相關(guān)的代謝振蕩可以壓倒其他失調(diào)的節(jié)奏。
而12月初，Panda團(tuán)隊與加州大學(xué)圣迭戈分校醫(yī)學(xué)院助理教授Pam Taub合作發(fā)文稱，把每天進(jìn)食的“時間窗口”控制在10小時以內(nèi)，即便不刻意節(jié)食或增加運(yùn)動量也可能減肥，同時還能改善代謝綜合征。
研究人員招募了19名患有代謝綜合征的受試者。他們無須特別控制食量或加強(qiáng)運(yùn)動，只需在不停藥的情況下，將每天進(jìn)食的“時間窗口”控制在10小時以內(nèi)。
結(jié)果顯示，在*進(jìn)食3個月后，受試者總體而言睡眠得到改善，體重、腹部脂肪、腰圍減少3%至4%，血壓和膽固醇水平有所降低，血糖和胰島素水平也出現(xiàn)改善趨勢，且他們在試驗期間未報告任何不良反應(yīng)。
效果如何還需試驗
但是，這些飲食方式能否發(fā)揮長效作用尚未確定。
數(shù)位相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜以诮邮堋吨袊茖W(xué)報》采訪時表示，目前的相關(guān)限制飲食實驗基本都是短期的，缺乏長期數(shù)據(jù)。而且，代謝問題產(chǎn)生的原因多樣，僅僅靠飲食方法改善肥胖或者健康狀況或許很難。值得注意的是，“相關(guān)研究并沒有觀察長期按照TRF模式進(jìn)食是否會導(dǎo)致其他健康問題。”北京師范大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授翟永功說。
Mattson也承認(rèn)研究人員尚不*了解代謝轉(zhuǎn)換的具體機(jī)制，并且有些人不能或不愿意遵守禁食方案。
對于考慮嘗試TRE的人，Taub建議他們首先咨詢醫(yī)生。她指出，這對已經(jīng)在服藥的代謝綜合征患者尤其重要。“而且，任何時候，只要有人在減肥，他們就需要向醫(yī)生咨詢其藥物是否需要調(diào)整，例如，如果一個病人正在服用降壓藥，而減掉了相當(dāng)多的體重，他的降壓藥劑量就需要降低。”她說。
“盡管需要開展更多的研究證明間歇性禁食對學(xué)習(xí)和記憶力的影響，但如果發(fā)現(xiàn)證據(jù)，該飲食方式（或有類似作用的藥物）可提供一種有助于防止神經(jīng)變性和癡呆的干預(yù)措施。” Mattson說，“我們正處于一個轉(zhuǎn)折點(diǎn)。”
無論如何，正如Panda所說，與忍饑挨餓相比，*進(jìn)食更容易。
來源：中國科學(xué)報